跳绳“跳出”健康颈肩

医学研究证明，跳绳除了能结实全身肌肉，消除多余脂肪，使形体健美、动作敏捷，还能很好地促进心脏机能，使心血管系统保持健康。跳绳疗法是近些年来受到很多运动健身专家推崇的一种预防颈椎病的方法。

本节名词

1 跳绳

从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟所消耗的能量相差无几，是耗时少、耗能大的有氧运动，而且能有效防治颈椎病。

跳绳1种类花样很多，可简可繁，一学就会，随时可做。在气温较低的季节尤其适宜作为健身运动，而且对女性尤为适宜。

准备工作

1．选择合适的绳子，绳子要比身高长至少60厘米，最好是实心材料，不能太轻，粗细也要适中，初学者宜选硬绳，熟练后再改用软绳。

2．跳绳者最好穿质地柔软、重量较轻的运动鞋，以免脚踝受伤。

3．最好在草坪或者软硬适中的泥土地上跳，切忌选择在硬性水泥地上跳，以免摔伤关节。

4．跳绳之前，足部、腿部、腕部、踝部要做好准备活动，跳绳后可以做些放松活动。

动作解析

在跳绳的时候，双手拇指和食指要轻握摇柄，其他手指顺势放在摇柄上，最好不要发力。跳绳时，要挺胸抬头，眼望前方5～6米处。肌肉和关节需放松，不能太紧张，同时脚尖和脚跟用力要协调，防止扭伤。此外，体形较胖的人在跳绳时双脚最好同时起落，上跃也不宜过高，以免关节因负重而受伤。

运动计划

1．第一阶段 最初练习时，运动量不宜过大，每天可在原地跳1～2分钟。

2．第二阶段 坚持3～4天或者一个星期后，可以适当延长运动时间，可连续跳3分钟。

3．第三阶段 2个月后可继续增加运动量，连续跳上10分钟。

跳绳好处多

跳绳运动能提高人体心血管、呼吸和神经系统的功能，从而促进人体器官发育。另外，跳绳时的全身运动及手握绳对拇指穴位的刺激，会大大增强脑细胞的活力，从而健脑，开发智力，提高思维能力和想象力，在丰富业余生活的同时，提升身体素质。

肩部运动保健操

仰卧合掌法

仰卧在有一定硬度的床上，双手打开，平放在体侧，深深吸气，将手臂上举至与身体垂直，并将两掌相合，之后慢慢吐气将双手重新放回体侧。

单臂上举法

取站立的姿势，双手平举到身前，深深吸气，抬起单侧手臂，再呼气放下，换另一侧手臂重复相同动作。双臂交替进行10次，放松休息。

肩部前伸展

跪卧在地上，膝盖弯曲，让身体向前趴，把胸口压在地板上，手臂向前伸，臀部和腰部向后舒展，使肩部得到充分拉伸。

肩部侧伸展

双臂放在身体两侧，呼气的同时，身体尽可能向右侧转动，左臂在头上方向右最大限度地伸展，肘部尽可能不弯曲。左侧做同样动作。

肩部上伸展

取站立姿势，双手自然下垂，在深深吸气的同时双臂上举，尽量向上伸，呼气的同时将手臂放下，恢复放松姿势，重复动作。

肩部扭转法

双手叉腰，向左转动上身，在转动腰部的同时，使双侧肩膀随身体转动而尽力扭转向前侧或后侧，达到活动肩部的目的。